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विटामिन बी12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो तंत्रिका स्वास्थ्य को बनाए रखने, लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने और डीएनए संश्लेषण का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बी12 की कमी से थकान, याददाश्त संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी समस्याएं जैसे लक्षण हो सकते हैं। ऐसी कमियों को रोकने के लिए, अपने आहार में बी12 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

अंडे
अंडे विटामिन बी12 का एक अच्छा स्रोत हैं, खासकर जर्दी। दो बड़े अंडे खाने से बी12 की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 40% मिल सकता है। इसके अतिरिक्त, अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

डेयरी उत्पाद
दूध, दही और पनीर जैसी डेयरी वस्तुएँ विटामिन बी12 से भरपूर होती हैं। उदाहरण के लिए, एक कप दूध में लगभग 1.5 mcg बी12 होता है, जो दैनिक आवश्यकता में महत्वपूर्ण योगदान देता है। ये उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

मछली
सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ विटामिन बी12 के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, सैल्मन की 3 औंस की खुराक से 3.8 mcg B12 मिल सकता है। इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो दिल और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

मांस 
चिकन, मटन और कलेजी को विटामिन बी12 का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है. मांसाहारी लोगों में विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा कम होता है. इसके अलावा इनमें आयरन भी होता है, जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है.

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ
शाकाहारी या वीगन डाइट का पालन करने वालों के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विटामिन B12 का एक मूल्यवान स्रोत हैं। विकल्पों में फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क (जैसे सोया या बादाम का दूध), ब्रेकफास्ट सीरियल और न्यूट्रिशनल यीस्ट शामिल हैं। ये फोर्टिफाइड उत्पाद पशु उत्पादों के बिना B12 की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

बी12 की कमी के लक्षणों में ये शामिल हो सकते हैं:

लगातार थकान और कमज़ोरी
त्वचा का पीला पड़ना 
हाथों और पैरों में सुन्नपन या झुनझुनी
चलने में कठिनाई और संतुलन संबंधी समस्याएँ
मेमोरी लॉस या भ्रम जैसी संज्ञानात्मक गड़बड़ी
अवसाद सहित मूड में बदलाव

यदि आप इन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो उचित परीक्षण और मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।

अनुशंसित दैनिक सेवन

विटामिन बी12 का अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र और स्थिति के अनुसार अलग-अलग होता है:

वयस्क: 2.4 एमसीजी

गर्भवती महिलाएँ: 2.6 एमसीजी

स्तनपान कराने वाली महिलाएँ: 2.8 एमसीजी

अपने आहार में इन बी12 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने और कमियों को रोकने में मदद मिल सकती है।