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विटामिन D शरीर के लिए बहुत ज़रूरी माना जाता है। यह एक फैट-सॉल्युबल न्यूट्रिएंट है जो इम्यून सिस्टम को बूस्ट करने, हड्डियों को मज़बूत रखने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह सच है कि विटामिन D धूप से मिलता है, लेकिन क्या हो अगर आप हर समय बाहर नहीं जा सकते, बादल वाला मौसम हो, सर्दियों के दिन हों, या स्किन एक्सपोज़र से बचना चाहते हों? ऐसे में, कुछ खाने की चीज़ें नैचुरली विटामिन D देती हैं। घर से बाहर निकले बिना विटामिन D पाने के इन तीन आसान ऑप्शन के बारे में जानें।

फैटी फिश खाएं

सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी फैट वाली मछलियों में विटामिन D भरपूर होता है। लगभग 3 औंस सैल्मन से 570 IU तक विटामिन D मिल सकता है, जबकि बड़ों के लिए रोज़ाना 600 IU की ज़रूरत होती है। इसलिए, यह महंगे सप्लीमेंट लेने के बजाय एक नैचुरल और सस्ता ऑप्शन हो सकता है। इसके अलावा, इन मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, जो दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होता है।

सर्दियों में मशरूम खाने के फायदे

मशरूम एक और बढ़िया ऑप्शन है, खासकर शाकाहारियों के लिए। हालांकि आम मशरूम में इसकी मात्रा कम होती है, लेकिन उन्हें पकाने के बाद आप 100 से 200 IU विटामिन D पा सकते हैं। लेकिन असली फ़र्क UV-एक्सपोज़्ड मशरूम में होता है। ऑयस्टर या शिटाके मशरूम जो UV या धूप में रहे हैं, वे एक बार में 1,000 IU तक विटामिन D दे सकते हैं। इसलिए, बाज़ार से UV-ट्रीटेड मशरूम खरीदना या ताज़े मशरूम को पकाने से एक घंटे पहले धूप में रखना एक अच्छा आइडिया है। इन्हें सूप, स्टर-फ्राई, ऑमलेट या लहसुन-मशरूम में आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है।

ज़्यादा अंडे खाएं

एक पॉपुलर और आसानी से मिलने वाला ऑप्शन अंडे हैं। एक बड़े अंडे के पीले भाग में लगभग 44 IU विटामिन D होता है। चूंकि अंडे ज़्यादातर घरों में नाश्ते में आम चीज़ होते हैं, इसलिए उन्हें शामिल करना बहुत आसान है। विटामिन D पाने के लिए अंडे का पीला भाग खाना बहुत ज़रूरी है। अंडे को विटामिन D-फोर्टिफाइड दूध या संतरे के जूस के साथ लेने पर इसके फ़ायदे और बढ़ जाते हैं। अंडे में विटामिन A, B2, B5, B6, B12, E, K के साथ-साथ फोलेट, फास्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और जिंक भी भरपूर मात्रा में होते हैं।