pc; saamtv

डायबिटीज आज दुनिया भर में लाखों लोगों के लिए एक गंभीर हेल्थ प्रॉब्लम बन गई है। डॉक्टर हमेशा हमें ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए दवा लेने, रेगुलर एक्सरसाइज करने और डाइट में बदलाव करने की सलाह देते हैं। हालांकि, डॉक्टरों का कहना है कि रोज़मर्रा की ज़िंदगी में छोटी-छोटी आदतें भी ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में बहुत मदद कर सकती हैं।

एक्सपर्ट्स के मुताबिक, डायबिटीज मैनेजमेंट ज़िंदगी भर का सफ़र है, कुछ दिनों की बात नहीं। इसलिए, लगातार अपनाई जाने वाली छोटी आदतें बड़े बदलाव करने से ज़्यादा असरदार होती हैं। ये आदतें ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को कम करती हैं।

कई स्टडीज़ से पता चला है कि खाने से पहले सब्ज़ियां खाना, खाने के बाद थोड़ी देर टहलना या ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ करना जैसी आसान आदतें उम्मीद से ज़्यादा फायदेमंद हो सकती हैं।

अपने खाने की शुरुआत सब्ज़ियों से करें
डाइटिशियन सीमा शाह सलाह देती हैं कि डायबिटीज वाले लोगों को पहले पत्तेदार साग या कम स्टार्च वाली सब्ज़ियां खानी चाहिए। इनमें ब्रोकली, पालक, केल और ज़ुकिनी जैसी सब्ज़ियां शामिल हैं।

रिसर्च के मुताबिक, हम जिस ऑर्डर में खाना खाते हैं, उसका भी ब्लड शुगर पर असर पड़ता है। पहले फाइबर वाली सब्ज़ियां खाने से डाइजेशन प्रोसेस धीमा हो जाता है। इससे कार्बोहाइड्रेट में मौजूद शुगर धीरे-धीरे ब्लड में एब्जॉर्ब हो जाती है और खाने के बाद शुगर अचानक नहीं बढ़ती।

हर निवाला अच्छी तरह चबाएं
आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में बहुत से लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं। लेकिन इस आदत से ब्लड शुगर बढ़ सकता है। डाइटीशियन सीमा शाह के अनुसार, खाने को ठीक से चबाने से डाइजेशन बेहतर होता है और शरीर को न्यूट्रिएंट्स बेहतर तरीके से मिलते हैं। साथ ही, पेट भरा होने का मैसेज दिमाग तक समय पर पहुंचता है। इससे ज़्यादा खाने की संभावना कम हो जाती है।

सही समय पर ब्लड शुगर चेक करें
डायबिटीज कंट्रोल के लिए रेगुलर ब्लड शुगर चेक करना बहुत ज़रूरी है। लेकिन सिर्फ चेक करना ही नहीं, बल्कि हर दिन एक ही समय पर चेक करने से ज़्यादा सही जानकारी मिलती है। एक्सपर्ट्स के अनुसार, एक ही समय का रिकॉर्ड रखने से डॉक्टरों के लिए दवाओं में ज़रूरी बदलाव करना आसान हो जाता है। मरीज़ों को शुगर पर डाइट और फिजिकल एक्टिविटी का सही असर भी समझ में आता है।

स्ट्रेस कम करें
स्ट्रेस का असर सिर्फ दिमाग पर ही नहीं, बल्कि ब्लड शुगर पर भी पड़ता है। जब स्ट्रेस बढ़ता है, तो शरीर में कोर्टिसोल नाम का हॉर्मोन बढ़ता है, जिससे ब्लड शुगर भी बढ़ सकता है। इसके लिए एक्सपर्ट्स 'बॉक्स ब्रीदिंग' जैसा आसान ब्रीदिंग तरीका बताते हैं। इसमें आप चार सेकंड के लिए सांस अंदर लेते हैं, चार सेकंड के लिए रोकते हैं, फिर चार सेकंड के लिए सांस छोड़ते हैं, और फिर चार सेकंड के लिए रोकते हैं।

खाने के बाद थोड़ा टहलने की आदत डालें
खाने के बाद थोड़ी देर टहलना ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखने की सबसे आसान और असरदार आदत मानी जाती है। रिसर्च के मुताबिक, खाने के बाद करीब 20 मिनट तक टहलने से शरीर इंसुलिन का बेहतर इस्तेमाल कर पाता है। इससे ब्लड शुगर सेल्स तक पहुंचने में मदद मिलती है और खाने के बाद शुगर का बढ़ना कम होता है।

कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाएं
जब आप कार्बोहाइड्रेट वाली चीजें खाते हैं, तो उनमें प्रोटीन मिलाने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ने में मदद मिलती है।

इसके लिए, डाइट में लो-फैट मीट, फलियां, दूध और डेयरी प्रोडक्ट जैसे प्रोटीन सोर्स शामिल करने चाहिए। इससे कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदलने में मदद मिलती है और शुगर लेवल में अचानक होने वाले बदलाव को रोकता है।